ENTRADA EN CALOR•
Ejercicios de movilidad de las articulaciones involucradas y de elongación de los músculos a utilizar (5 minutos como mínimo).
Ejercicios aeróbicos (carrera, trote, escalador) para incrementar la frecuencia cardíaca y la irrigación de sangre a las piernas (6 minutos como mínimo 12 minutos como máximo).
-Tiempo total: 10 minutos.
SILLON DE ABDUCTORES• Músculos utilizados: abductores de cadera, glúteos medio y menor. En forma accesoria glúteo mayor y tensor de la fascialata.
- El ejercicio puede realizarse de dos maneras: con el trortco inclinado hacia adelante (trabajan más ¡os glúteos) y con el tronco apoyado en el respaldo (trabajan más los abductores). En éste último nunca arquear la columna lumbar..
MULTI CADERA• Músculos utilizados: glúteos mayor e isquiotibiales
- Mantener siempre la cadera en una flexión de aproximadamente 30 a 90 grados para evitar que la curvatura lumbar se acentúe.
- No es recomendable para aquellas personas que presenten molestias en la región lumbar.
- Este ejercicio es semejante al que se realiza con polea.
- Siempre, para realizar ejercicios de glúteos la espalda no debe estar derecha, sino Inclinada hacia adelante.
ESTOCADAS• Músculos utilizados; glúteos,isquioti-biales,cuádriceps.
- Para principiantes se debe realizar el ejercicio con ambos pies apoyados, separados algo más que el ancho de hombros. Se flexlona la rodilla de adelante, siempre con la pierna de atrás ligeramente flexionada y el talón levantado. La rodilla de adelante no debe pasar la línea de la punta del pie. El peso del cuerpo debe repartirse entre ambos pies y la cadera
